全套训练计划,科学减脂，Hold住整个夏季！

6月来了，好身材纷纷亮相的季节还会远吗？为此，我们准备了一整套减脂训练计划，每天跟着练，助你科学减脂减重，Hold住整个夏季。

1. 运动前的理论准备

你知道吗？无氧运动可消耗热量，有氧运动有助燃烧脂肪，二者结合，才能达到更好的减脂效果。

2. 运动前的热身准备

热身是不可忽视的前提条件，不仅能让人更好地进入运动状态，更可大大降低运动中受伤的概率。

热身方式：慢速跑步后适当拉伸

热身时间：5分钟左右（以身体微出汗为准）

3. 无氧运动

• 10次哑铃飞鸟

解析：平躺在窄凳上，双脚踩地，呼气时手持哑铃向上伸直，吸气时双臂张开平稳下滑，至与肩同高。

• 10次哑铃侧平举

解析：两脚分开与肩同宽，双手抓握哑铃，向侧上方平举，至于双肩持平。

• 20秒高抬腿

解析：上身挺直，膝盖与脚尖保持向前，两腿交替抬至略高于髋部。

• 20秒登山跑

解析：两手相距略宽于肩部，将全身重量置于手掌和脚趾，紧接着利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，向前靠近胸部，然后换另一只脚抬起。

4. 有氧运动

运动方式：慢跑/动感单车/椭圆机（任选一种）

运动时间：20-30分钟

5. 运动后放松

头部、肩膀、双臂、腰腹和下肢一一拉伸，舒展、放松身体，让心跳恢复平静。

* 每个动作完成后休息20-30秒，循环2-3次，然后开始下一个动作。

* 以上动作及其强度仅供参考，可根据个人情况进行相应调整。